Diabetesarekin bizitzeak eguneroko aukeren aurrean arreta handia jartzea eskatzen du, eta kudeaketa arrakastatsuaren muinean nutrizioa dago. Dietaren kontrola ez da gabezia kontua; janariak zure gorputzean nola eragiten duen ulertzea eta odoleko glukosa maila egonkorrak mantentzeko, pisu osasuntsua lortzeko eta konplikazioak saihesteko aukera ahalduntuak egitea da. Gida honek diabetesaren dieta kudeaketa eraginkorrerako oinarrizko printzipioak, estrategiak eta aholku praktikoak azaltzen ditu.

1. Oinarrizko printzipioak: dieta diabetiko baten helburuak

Diabetikoentzako dieta plan baten helburu nagusiak hauek dira:

Odoleko glukosaren kontrola: odoleko azukre mailak helburu-tartearen barruan mantentzea, arrisku handiko igoerak eta jaitsierak saihestuz.

Pisua kontrolatzea: gorputz-pisu osasuntsua lortzeko eta mantentzeko, eta horrek intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen du.

Bihotzeko Osasuna: Gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murrizteko, diabetesaren konplikazio ohikoenak direnak, odol-presioa eta kolesterola kontrolatuz.

Ongizate orokorra: Energiarako, sistema immunitariorako eta osasun orokorrerako ezinbesteko mantenugaien kontsumoa bermatzea.

2. Makronutrienteen estrategia nagusiak

A. Karbohidratoak: Kalitatea eta Kantitatea Oreka
Karbohidratoek dute eraginik berehalakoena odoleko azukrean. Haiek kudeatzea ezinbestekoa da.

Aukeratu Kalitatea (Indize Glizemiko Baxuan – GI) arreta jarri: Aukeratu poliki digeritzen diren karbohidrato konplexuak, odoleko azukrearen pixkanaka igoera eragiten dutenak.

Aukera bikainak: zereal integralak (oloa, kinoa, arroz integrala, ogi integrala), lekaleak (dilistak, babarrunak, txitxirioak), almidoirik gabeko barazkiak (hosto berdeak, brokolia, piperrak) eta fruta gehienak (baia, sagarrak, udareak).

Muga: Karbohidrato eta azukre finduak (ogi zuria, arroz zuria, pasta, zereal azukredunak, gozogintza, gozokiak eta edariak azukrez gozatuta).

Kudeatu kantitatea (zatiak kontrolatzea): Karbohidrato osasuntsuek ere odoleko azukrea igo dezakete kantitate handitan jaten badira. Ikasi karbohidratoen zatiak kalkulatzen karbohidratoen zenbaketa edo plateraren metodoa bezalako metodoak erabiliz.

Zuntza hartu: Zuntz handiko elikagaiek azukrearen xurgapena moteltzen dute. Saiatu egunean gutxienez 25-30 gramo zuntz jaten barazkietatik, frutatik, fruitu lehorretatik eta zereal integraletatik.

B. Proteina: Giharra eta Egonkorra
Proteinak asetasuna (betetasun sentsazioa) ematen du eta eragin zuzen txikia du odoleko glukosan.

Aukera bikainak: arraina (batez ere omega-3etan aberatsa den izokina bezalako arrain koipetsuak), azalik gabeko hegaztiak, arrautzak, haragi giharrak, tofua, tempeha eta jogurt grekoa bezalako esneki gantz gutxikoak.

Muga: Haragi prozesatuak (saltxitxak, hirugiharra, txakur beroak) eta haragi gorri koipetsuak.

C. Gantzak: Bihotzeko Osasunerako Mota Egokia
Diabetesak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitzen du, beraz, gantz osasungarriak aukeratzea ezinbestekoa da.

Aukeratu gantz asegabeak (bihotzarentzat osasungarriak): Gantz hauek kolesterol mailak hobetu ditzakete.

Iturriak: aguakateak, fruitu lehorrak (almendrak, intxaurrak), haziak (chia, liho-hazia) eta oliba olioa eta kanola olioa bezalako olioak.

Gantz saturatuak eta trans gantzak mugatu (osasungaitzak): Gantz hauek kolesterola eta hantura areagotzen dituzte.

Iturriak: Frijituak, labean egindako produktuak, haragi gorria, esneki osoak eta "partzialki hidrogenatutako olioak" dituzten pintxo ontziratuak.

3. Elikadura ohitura eta teknika praktikoak

Zati-kontrola – Plaka metodoa:Otordu bakoitzerako gida bisual sinple bat:

Zure plateraren erdia:Almidoirik gabeko barazkiak (espinakak, azenarioak, tomateak).

Zure plateraren ¼:Proteina giharrak (oilaskoa, arraina, tofua).

Zure plateraren ¼:Karbohidrato konplexuak (kinoa, patata gozoa, arroz integrala).

Gehitu: Fruta anoa bat eta gantz osasungarri bat alboan.

Otorduen ordutegia eta koherentzia: Saihestu otordu handiak eta maiztasun gutxikoak. Otordu eta mokadu txikiagoak eta orekatuak 3-4 orduro jateak odoleko azukre-gorabehera handiak saihesteko balio du.

Jateko Ordena Kontzientea: Ikerketek iradokitzen dute karbohidratoen aurretik barazkiak eta proteinak jateak nabarmen arindu dezakeela otordu osteko odoleko azukre-igoera. Saiatu sekuentzia hau: Barazkiak → Proteinak/Gantzak → Karbohidratoak.

Irakurri elikagaien etiketak: Bihurtu detektibe. Jarri arreta handia honi:

Karbohidrato totalak: azukrea, zuntza eta almidoia barne hartzen ditu.

Gehitutako azukreak: Bilatu eta saihestu azukre erantsi asko duten elikagaiak.

Anoa tamaina: Etiketako informazio guztia kantitate honetan oinarritzen da.

Hidratatuta egon: Edan ur asko. Saihestu freskagarri azukredunak, fruta-zukuak eta energia-edariak. Aukeratu ura, ur gasifikatua edo te eta kafe azukrerik gabea.

4. Ohiko mitoak gezurtatzea

1. mitoa: «Azukre guztia erabat saihestu behar duzu».

Egia: Azukre kantitate txiki eta kontrolatuak dieta diabetiko baten parte izan daitezke, beste karbohidrato batzuen ordez eta otordu orekatu batean jaten badira. Karbohidratoen kontsumo orokorrari erreparatzen zaio.

2. mitoa: «Diabetesentzako janari bereziak jan beharko zenituzke».

Egia: Produktu hauek garestiak, gantz askokoak eta digestio-arazoak eragin ditzaketen azukre-alkoholak izan ohi dira. Elikagai integral eta naturalak beti dira aukerarik onena.

3. mitoa: “Fruta ez da osasungarria gozoa delako.”

Egia: Fruta osoa zuntzez, bitaminez eta antioxidatzailez beteta dago. Azukre naturala (fruktosa) badu ere, zuntz edukiak odoleko azukrearen eragina arintzen du. Gakoa fruta osoa fruta-zukuaren gainetik aukeratzea eta anoen tamaina kontrolatzea da.

5. Ondorioa: Bizimodu jasangarria, ez dieta murriztailea

Diabetesaren dietaren kudeaketa ikasteko eta egokitzeko bidaia bat da. Ez dago neurri bakarreko planik guztientzat. Ikuspegirik eraginkorrena pertsonalizatua, iraunkorra eta elikagai osasuntsu eta nutrienteetan oinarritua da.

Garrantzitsua da beti zure osasun-taldearekin estuki lan egitea,mediku bat eta dietista erregistratu bat barne. Zure osasun-egoerarekin, botikekin eta lehentasun pertsonalekin bat datorren otordu-plan pertsonalizatua sortzen lagun zaitzakete, diabetesarekin bizitza oso eta osasuntsua bizitzeko ahalmena emanez.